Po treniruotės atsigauti greičiau: ką valgyti iškart po sporto?

© Unsplash

Varžybos baigtos, treniruotė išsunkė iki paskutinio lašo prakaito, o raumenys – maloniai pavargę. Būtent šiuo momentu prasideda vienas svarbiausių procesų sportininko dienotvarkėje – atsistatymas. Tai ne tik poilsis ar miegas, bet ir tikslingas maisto pasirinkimas, kuris gali nulemti, kaip greitai organizmas pasiruoš kitam krūviui. Vienas iš raktinių veiksnių – mityba per pirmąsias 30–60 minučių po fizinio aktyvumo. Tad ką valgyti iškart po sporto, kad atsistatymas būtų veiksmingas?

Kodėl svarbu valgyti po sporto?

Fizinis krūvis išnaudoja glikogeno atsargas raumenyse ir kraujyje, suardo baltymų struktūras bei sukelia mikroįtrūkimus raumenyse. Jeigu organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, jis atsigauna lėčiau, gali atsirasti raumenų skausmas, nuovargis ir net nusilpti imunitetas. Tinkamas mitybos planas po sporto padeda:

• Greičiau atstatyti glikogeno atsargas
• Pradėti raumenų atstatymo procesus
• Sumažinti raumenų skausmą ir uždegiminius procesus
• Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
• Sustiprinti organizmo išteklius kitiems fiziniams iššūkiams.

Ką rinktis po treniruotės ar rungtynių?

Pats geriausias pasirinkimas po fizinio krūvio – derinti baltymus ir angliavandenius. Baltymai reikalingi raumenų atsistatymui, o angliavandeniai – glikogeno papildymui ir greitesniam atsistatymui.

• Baltymai: vištiena, tunas, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, augaliniai baltymų šaltiniai (lęšiai, pupelės, tofu).
• Angliavandeniai: rudieji ryžiai, kvietinė duona, avižos, vaisiai (bananai, obuoliai, uogos).
• Skysčiai: po intensyvios veiklos svarbu atstatyti ir skysčių balansą, tad vanduo ar izotoniniai gėrimai yra būtini.

Tačiau šiandieninis gyvenimo tempas ne visada leidžia pasigaminti pilnavertį patiekalą ar iškart grįžus valgyti karštus pietus. Tokiais atvejais gelbsti proteino batonėliai.

Proteino batonėliai – greitas ir veiksmingas pasirinkimas

Proteino batonėliai yra vienas patogiausių sprendimų, kai reikia greitai aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Jie nedidelio dydžio, lengvai transportuojami, nereikalauja papildomo paruošimo ir gali būti suvartojami tiesiog pakeliui iš treniruotės.

• Sudėtyje dažniausiai yra apie 15–20 g baltymų, kurie padeda pradėti raumenų atsistatymą.
• Angliavandeniai užpildo išsekusias glikogeno atsargas ir padeda atgauti energiją.
• Skaidulos ir sveiki riebalai suteikia sotumo jausmą ir palaiko gerą virškinimą.

Svarbiausia – pasirinkti kokybiškus batonėlius, be pridėtinio cukraus ir nereikalingų priedų. Jei sportuojate nuolat, verta turėti vieną ar du batonėlius visada po ranka – kuprinėje, automobilyje ar sportiniame krepšyje. Maistingų batonėlių atsargas padės pasipildyti el. parduotuvė https://www.mrbiceps.lt/, kurioje rasite platų produktų, skirtų sportininkams ir ne tik, pasirinkimą.

Kada geriausia juos vartoti?

Ekspertai rekomenduoja pirmą maistą po fizinio krūvio suvartoti per pirmąsias 30–60 minučių. Šiuo metu organizmas yra labiausiai pasiruošęs pasisavinti maistines medžiagas, reikalingas raumenų atsistatymui, energijos papildymui ir bendram atsigavimui. Jei nėra galimybės valgyti iškart, proteino batonėlis – puikus tarpinis sprendimas, kuris neleidžia organizmui „perdegti“ ir padeda išvengti energijos kritimo ar stipraus alkio vėliau.

Be to, tokie užkandžiai naudingi ir kitais momentais – pavyzdžiui, anksti ryte prieš lengvą treniruotę, kai pilna porcija pusryčių atrodo dar per sunki, arba ilgesnių kelionių metu, kai nėra galimybės rinktis subalansuotą maistą. Reguliarus, bet protingas proteino batonėlių vartojimas gali padėti palaikyti stabilią energiją dienos eigoje ir išvengti persivalgymo vakare. Svarbiausia – pasirinkti produktus, kurie atitinka tavo fizinio aktyvumo lygį ir bendrą mitybos planą.

Tinka ne tik profesionaliems sportininkams

Nors proteino batonėliai dažniausiai siejami su intensyviai sportuojančiais atletais, jie puikiai tinka ir visiems aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Nesvarbu, ar esi futbolo mėgėjas, savaitgalio bėgikas, žygeivis ar tiesiog nuolat skubantis miesto gyventojas – tokie užkandžiai padeda greitai papildyti energijos atsargas ir numalšinti alkį. Jie gali tapti puikia alternatyva saldumynams ar greitam maistui, kai reikia maistingo sprendimo tarp pagrindinių valgymų. 

Be to, dėl patogaus dydžio ir ilgesnio galiojimo termino proteino batonėliai yra puikus pasirinkimas kelionėms, darbui ar net futbolo varžybų stebėjimui stadione. Tai paprastas, bet protingas būdas pasirūpinti savo mityba bet kokioje situacijoje.

Pabaigai

Atsigavimas po fizinio krūvio prasideda ne tada, kai griūname į sofą, o kai priimame teisingus sprendimus dėl mitybos. Kuo greičiau organizmas gauna tinkamų maistinių medžiagų, tuo efektyviau vyksta raumenų atsistatymas, energijos grąžinimas ir fizinio pajėgumo palaikymas. 

Proteino batonėliai – tai modernus, patogus ir veiksmingas būdas padėti savo kūnui, ypač kai gyvenimo ritmas neleidžia visada valgyti idealiai laiku. Tad jei sportas tavo kasdienybės dalis – pasirūpink tuo, kas padeda ne tik sustiprėti, bet ir atsigauti.